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​肱三头肌超级组的正确打开方式 :5个动作全面打造你的麒麟臂!

全球健身指南2019-01-11 05:28:31


又一篇适合收藏的干货


很多同学问MAX

怎样才能练就一双麒麟臂

其实秘诀就在于肱三头肌

肱三头肌的体积

决定了你的手臂体积

下面这5个训练肱三头肌的健身动作收好咯!



加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜

在正式卧推大重量之前

应先做1~2组小重量练习

以使肩膀和胸部充分热身




仰卧于凳上,用手握住杠铃

掌心向天花板并且远离脸颊

两手距离比肩宽略窄一点

加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜



双杠臂屈伸的时候重心放在胸部

当身体支撑在双杠上的时候

手臂要伸直,双膝要弯曲

双腿要尽可能向身体之后放

当你把身体向下放的时候

你的双手肘应该向身体两侧打开

当你的上臂大致和地面平行的时候就停下即可



在你身体向上支撑而起的时候

你要努力关注收缩胸部

在你支撑到顶部时努力收缩胸部

而不要锁定你的肘部




双脚分开,与肩同宽

双腿膝关节微微弯曲

并将臀部稍微向内收紧

双臂肘关节紧贴身体两侧

双手紧握握柄,向下用力

将健身绳拉伸至双腿大腿部位

缓缓地将健身绳向上收缩至初始位置

每组做12 - 10次




身体依靠在倾斜的健身椅

双手全握EZ杆(也叫曲杆)

将杠铃推举之身体正上方

此时手臂伸直且垂直于地面

肩关节与大臂固定不动

肱三头肌控制小臂

将杠铃置于额头正上方两到三公分处

大臂垂直于地面,手腕保持中立

呼气发力还原至初始位置

手臂伸直且肘关节不锁死




身体依靠在倾斜的健身椅

将直柄安装在低端连接处

双手同肩宽正握手柄

肩关节固定不动

缓慢将手柄拉至臀部

在接触前停住,再缓慢放回



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-END-


图文整编/健身男神MAX

图片来源  微博@欧陽忍Shorio        转载请联系MAX

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