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常练这个体式,让你优雅有气质,越来越美 || 问答

2021-09-20 08:15:44练瑜伽


 练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。

-Namaste-




Preface''

瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……




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1、练习眼镜蛇式时,脖子老是会缩着,还会耸肩,而且盘腿坐时,也感觉挺不起胸来,挺起来就有点呼吸不畅,这种情况要怎么缓解呢?


 答 练习眼镜蛇式需要有意识的去放松双肩,伸展颈部,需要长时间的练习。经过一段时间的练习后自然就可以轻松做到了。


盘腿时需要挺胸直背,脊柱伸直,自然的呼吸,把注意力放在呼吸上,呼吸不存在不畅的问题。



2、练习腰躯转动式时,在保持转动后的体式,然后深呼吸时会觉得头晕,这样正常吗?


 答 腰转动到一侧时要按摩到腹部器官,对腹部器官有一定的压力,这个时候如果深呼吸会觉得头晕,可以自然的呼吸,躯干转动幅度不需要太大,自己感觉能承受就好!



3、老师,练习双角犁式时,感觉很压迫颈椎脊柱,做完感觉脖子很不舒服!是不是不适合练这个体式?


 答 练习犁式需要身体有一定的柔韧性,力量,觉知和平衡能力。练习时需要在肩膀处放上瑜伽毯来支撑,具体的支撑高度根据自己的身体情况来定,需要自己去体验不同的高度带给身体的感受,颈椎脊柱觉得最舒适的一个高度。



4、感觉拉伸脊椎是长上半身,但是腿还是短,这样看着比例会不会很怪?可以推荐全身拉伸的体式吗?让身材比例更好的,谢谢老师。


 答 下犬式,站立前屈式,加强背部伸展式,三角伸展式,侧角伸展式,战士1式,这些基础的体式对双腿和躯干的拉伸效果非常的好。这里举例下犬式。



 下犬式练习步骤:

 

step 1:跪立在垫子上,双膝分开和髋同宽,双手撑地,手掌在肩的正下方

臀部稍微比膝盖往前一点。


step 2:脚趾踩地,抬起臀部,伸直双腿,抬起脚跟,双手去推我们的躯干去靠近大腿。


step 3:去观察是从大腿根处折叠躯干向下的。如果可能的话尽量去内收肩胛,脚跟向后向下踩。




5、老师,我想练出美丽的马甲线,但是我不想去健身房练器械,我想通过瑜伽来达到效果,请问老师有哪些体式可以推荐呢?


 答 可以先练习一些强化腹部的体式,然后消除腹部脂肪的体式,最后是锻炼腹部肌肉的体式。


推荐一个体式系列:幻椅式-手杖式-船式—平板支撑式-半蝗虫式-仰卧上伸腿式-挺尸式。


这里举例船式。



 船式练习步骤: 

 

step 1:坐在地面上,双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧,手指指向前方。背部挺直。


step 2:呼气,躯干向后靠,同时从地面抬起双瑜伽腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,脊椎的任何一个部位都不接触地面,腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。


step 3:双手离开地面,双臂向前伸直,与地面平行,靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上,手掌相对。


step 4:保持这个姿势30秒,正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。


step 5:呼气,放下手臂,双腿回到地面上。


 

6、老师,有什么瑜伽体式可以消除斜方肌的吗?斜方肌发达不好看,显壮……


 答 斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突,止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。


作用为拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。


想要瘦斜方肌就要多练习可以拉伸到斜方肌的瑜伽体式,比如:展臂式,头倒立,肩倒立,眼镜蛇式,上犬式,平板支撑式,下犬式,战士一式,巴拉瓦伽扭转式,等都可以瘦斜方肌。


这里举例上犬式。



 上犬式练习步骤:

 

step 1:俯卧在垫子上,两脚分开和髋同宽,脚背贴在垫子上。

 

step 2:双手放在腰的两侧,手指向前。随着吸气,抬起头和躯干,完全的伸展手臂,注意膝盖和双腿要离开地面。


step 3:正常呼吸,绷紧双腿,绷紧膝盖,身体重量应该只放在脚趾和手掌上。

胸部向前推,颈部完全的伸展,头部尽量后仰。


step 4:保持这个状态10秒,呼气,放松身体,回到地面,双手放在额头休息

 

 

7、练完瑜伽后,一定要大拜式或者摊尸式放松吗?不做的话,前面的练习就没有效果了吗?


 答 练完瑜伽后需要摊尸式放松5分钟左右。这个最看似最简单的体式却又是一个很难的体式,相对于身体的平静保持心的平静更加困难。但是挺尸式的习练却是关键的一步。


挺尸式可以修复你练习时紧张的肌肉,放松你的神经系统和你的心情。在这个体式中,身体像尸体一样保持不动,大脑警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳,镇静大脑。身体各部分各就各位,从而获得充分的放松。如果练习完瑜伽不做挺尸式对身体非常不利,所以都建议练习后必须摊尸休息!  



8、瑜伽中的调息是指什么?有什么用?要如何做呢?


 答 调息,梵文词为Pranayama,其中Prana指生命的能量、呼吸的气息、生命之气,yama的意思是延长、控制,因此,调息法就是对呼吸的控制和延续,也称为呼吸控制法。


通过调息法的练习,我们可以获得对生命能量的控制,使神经系统安静下来,平息大脑的活动,使注意力更加集中,使身体和大脑产生宁静广阔的感觉,有助于机体内在潜藏的精神能量的唤醒。只有掌握瑜伽体式之后才可以尝试呼吸控制习练。



9、最近由于生活、工作上的压力,导致情绪容易波动,易发火,想请问老师,有什么瑜伽体式可以改善情绪的吗?或者让情绪稳定下来?谢谢老师。


 答 日常生活的压力会对我们的情绪带来冲击,瑜伽科学相信荷尔蒙系统的各种分泌物会影响心灵和神经系统。


以下的体式系列作用于内分泌腺体以及交感神经系统和中枢神经系统,以平静神经,降低呼吸频率,也安抚备受压力折磨的身心。


下犬式(支撑头部)-束角式-坐角式-加强背部伸展式-大拜式-加强背部伸展式-单腿头碰膝式-头倒立式-犁式-肩倒立-挺尸式。


这里举例头倒立。



 头倒立式练习步骤:

 

step 1:把垫子靠墙放好,跪立在垫子上,双手十指交扣,不要紧缩手掌心,将交扣的手指靠墙,手指与墙不要超过5-8厘米,大拇指一侧在上,小手指在下。保持前臂下压,手肘与肩同宽。


step 2:将头顶放在手掌组成的“杯子”中央。


step 3:手腕下压,提起肩部和膝关节,伸直双腿,保持肩部上提,但不要将背部靠在墙上。双脚往前走,直到你的背部伸直。


step 4:吸气,双腿同时上抬到与地面垂直,脚趾靠墙,其他身体部位离开墙,收紧双腿,收紧膝盖骨,伸直脊柱。正常呼吸,保持1分钟。然后慢慢一条腿一条腿的下来。




10、肠胃不好,经常会胃胀,白天有没有时间锻炼,所以想在晚上做一些温和的运动来调理,有什么瑜伽体式比较简单做的,还可以帮助消化,调理肠胃的呢?


 答 我们摄取的所有食物都必须在体内平均穿行接近11米的距离。食物穿过口腔,食道,小肠和大肠,食物与唾液以及胰脏,胆囊,肝脏的分泌液相混合,被各种消化酶和胃酸所分解,在这个过程中,营养被身体吸收。有规律的习练以下体式可以有效的改善胃肠消化功能。


山式-三角伸展式-加强侧伸展式-半月式-下犬式-双角式-站立前曲式—英雄式-英雄扭转式-巴拉瓦伽扭转式-单腿头碰膝-船式-大拜式-仰卧手抓脚趾伸展式-头倒立-肩倒立—犁式-挺尸式。


这里举例半月式。



 半月式练习步骤:


step1:双脚分开一条腿的距离,双手侧平举,左脚内扣,右脚向右转90度,然后压住右脚内侧转右大腿面朝外,使膝盖正对我们的2.3脚趾。


step2:踩住左脚跟外侧,呼气,向右折叠躯干进入到三角伸展式,然后屈右膝,左脚跟着向前一步,右手放在右脚拇指放在前方。


step3:吸气,慢慢抬起左脚向上,伸直右腿,左手向上举,转头看向左手拇指,可能身体会摇摆不定,稳定呼吸,集中意识。


step4:延伸左腿去远离躯干。如果身体仍然无法平衡可以靠墙做,保持这个体式5秒。吸气,身体回正,换另一侧练习。




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